想减脂的人应该怎样吃？合理安排减脂饮食是关键

在想要减肥的人群中，肥胖者所占比例较大。肥胖是指体内某些物质（体脂肪过多）过多、滞留、蓄积的现象或症状的总称。由于生活方式的改变，肥胖人群逐年增加，特别是向心性肥胖，即以腹部脂肪堆积为主的肥胖。要想有效、健康地减肥，*好的办法就是增加运动量、改善营养结构和生活习惯。

正常人体组织中的脂肪占体重的14%-19%，主要分布在皮下和内脏周围。大部分以三酰甘油的形式储存在脂肪组织中。食物中的糖分和蛋白质也会转化为脂肪储存。肥胖基因仅在脂肪组织中表达，其基因产物瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞中合成并分泌到血液中。它通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，*终起到减肥降脂的作用。

合理安排你的减脂饮食

1.保持负热量平衡

在减脂的过程中，饮食提供的能量要低于身体实际的能量需求，造成热量负平衡，促进储存的能量消耗，使体重恢复到正常水平，这就是减脂的目的。为减脂奠定基础。

2、合理安排三餐的食量和食物组成

早餐、午餐、晚餐的比例应分别占总食物摄入量的29%、38%和33%，特别是晚餐不宜过多。饮食中应减少脂肪和糖的比例，增加蛋白质的比例，使三大营养素的比例合适。

3、合理选择食物和烹饪方法

减少高糖、高脂肪和高热量食物的摄入。根据《中国居民膳食指南》建议，成人应摄入粗粮250-400克，各类蔬菜300-500克，水果200-350克，豆制品50克，奶及制品300克，鸡蛋1-2个，每天都有各种各样的鱼。 120-200克，油及其他调味品25克。在此基础上，减脂就需要相对减少谷物和饱和脂肪酸的摄入。应尽量减少或避免油炸食品，宜采用煮、炖、蒸等烹调方法。

4、饮食中需要注意的问题

(1)摄入适量的糖：糖摄入不足，会导致脂肪酸无法完全氧化分解，不利于减肥，所以不要过度限制糖的摄入。

（2）限制饮酒：酒精热量较高，会转化为脂肪堆积在体内，导致脂肪肝等问题。

(3)多吃牛奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是高水、高蛋白、低脂肪、富含钙的减肥食品。它们可以补充人体所需的蛋白质，其中的钙还可以促进脂肪的分解。

(4)饮食中不可缺少蔬菜和水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果、西瓜等蔬菜和水果中的蛋白质和糖类不易转化为脂肪。尤其是蔬菜，不含过量的糖分，其中的纤维还可以阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积。

（5）尽量多喝水：水可以促进脂肪分解和废物代谢。同时，饭前20分钟喝一杯温水可以控制食欲。

(6)适量喝淡茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，能促进脂肪分解。